همه آن چیزی که باید درباره رژیم فستینگ بدانید
رژیم فستینگ چیست؟ رژیم کاهش وزن فستینگ به پنج روش انجام می گردد که یکی از معروف ترین آن ها رژیم لاغری یک روز در میان می باشد. در رژیم فستینگ شرایطی مانند روزه داری برای بدن به وجود خواهد آمد که باعث می شود بدن از چربی های ذخیره شده استفاده کند. بنابراین کاهش وزن و لاغری رخ می دهد و این خصوصیت آن شباهتی با رژیم کتوژنیک دارد.
در این رژیم در مقایسه با سایر رژیم ها، پروتئین سوزی کمتری در بدن فرد انجام می شود و اکثر چربی های ذخیره شده در طول فرآیند چربی سوزی، از بین خواهند رفت. بهتر است قبل از تصمیم به انجام این رژیم، با یک پزشک تغذیه مشورت کنید. شما قادرید یک نمونه رژیم روزه داری را بر اساس شرایط خود انتخاب کرده و ادامه دهید.
کارکرد رژیم فستینگ چگونه است؟
بدن بعد از این که چند ساعت بدون غذا ماند، ذخایر قندی آن تمام شده و برای تامین انرژی از چربی ها استفاده می کند. این یک نوع تغییر متابولیسم در جهت مثبت است و همان چیزی است که افراد را به نتیجه می رساند.
در این شیوه، فواصل میان دریافت مواد غذایی زیاد شده و بدن به سراغ ذخایر چربی می رود. درحالی که اگر شما به صورت مرتب غذا بخورید و فعالیت ورزشی نداشته باشید، فرصتی برای چربی سوزی نخواهید داشت. در این رژیم خود فرد تعیین کننده این است که رژیم فستینگش به چه صورت باشد. امکان دارد در زمان برنامه غذایی فستینگ، مقدار محدودی غذا بخورد یا هرگز چیزی نخورد. به هر صورت این رژیم لاغری، سبب کاهش کالری مصرفی در طی هفته شده و سوزاندن چربی ها را سرعت می بخشد.
چندین شیوه متنوع برای برنامه غذایی فستینگ وجود دارد، اما همه آن ها بر پایه انتخاب دوره های زمانی مداوم برای صرف غذا و پس از آن اجتناب از غذا هستند. برای مثال، یکی از این شیوه ها صرف غذا در هشت ساعت از روز و روزه داری در بقیه ساعات روز است. بعضی هم تنها دو روز در هفته مجاز به مصرف یک وعده غذایی می باشند. برنامه های غذایی مختلفی برای این نوع رژیم وجود دارد.
روزه داری متناوب
تمرکز بسیاری از رژیم های غذایی کاهش وزن، بر این است که می بایست چه چیزی را بخورید. اما روزه داری متناوب بسیار ساده تر می باشد و تمرکزش بر نخوردن است. با رژیم فستینگ شما تنها در یک زمان مشخص غذا صرف می کنید. روزه داری به مدت چند ساعت در روز یا خوردن تنها یک وعده غذا در دو روز هفته می تواند سبب چربی سوزی در بدن شود. همچنین تحقیقات علمی بر بعضی از فواید مرتبط با سلامتی آن نیز موجود است.
شواهد علمی نشانگر این موضوع است که دو تا چهار هفته طول خواهد کشید تا بدن به فستینگ یا روزه داری متناوب عادت کند. امکان دارد در طی این دوره احساس بدخلقی یا گرسنگی کنید. نیاز است بدانید در طول دوره فستینگ نوشیدن هر نوع نوشیدنی بدون کالری همچون آب، چای و… مجاز است.
🔹 بیشتر بخوانید: معرفی بهترین اپ لاغری
انواع رژیم فستینگ
هیچ گونه استانداردی برای این نوع رژیم تعیین نشده است. رژیم فستینگ شامل پنج نوع است که هر کدام از این رژیم ها را در ادامه مطلب برای شما آورده ایم:
فستینگ یک روز درمیان
در شایع ترین نوع رژیم روزه داری، افراد به صورت یک روز در میان 500 کالری می خورند. اما در روزهای آزاد مجاز هستند تا هرچه که می خواهند صرف کنند.
رژیم غذایی 5:2
این نوع از انواع رژیم فستینگ در بریتانیا بسیار محبوب است. افراد 500 کالری در دو روز جدا از هم در هفته غذا صرف می کنند و در روزهای دیگر هفته هر چه دوست دارند میل می کنند.
رژیم فستینگ جنگجو
در این نوع از رژیم فرد در طی روز، فقط می تواند از میوه ها و سبزیجات استفاده کند؛ اما شب مجاز به مصرف یک وعده شام آزاد می باشد.
رژیم فستینگ در یک روز
در این نوع از رژیم، فرد ۲۴ ساعت کامل اما فقط یک یا دو روز در هفته، هیچ گونه غذایی مصرف نمی کند. اما در باقی روزهای هفته برنامه غذایی نرمال خود را دارد.
رژیم ۸/۱۶
این نوع از رژیم روزه داری بیشتر از سایر رژیم ها به عمل روزه شباهت دارد و در طول آن فرد به مدت ۱۶ ساعت نباید چیزی بخورد و ۸ ساعت مجاز است هر غذایی که دوست دارد، بخورد. برای مثال، می توانید از ساعت دوازده ظهر تا هشت بعد از ظهر غذا بخورید و الباقی روز را ناشتا باشید.
اما نیاز است حتما پیش از آغاز این رژیم با پزشک خود مشورت کنید. اگر بیماری زمینه ای خاصی داشته باشید، امکان دارد این شیوه برای شما مناسب نباشد. دوره های طولانی تر رژیم فستینگ همچون دوره های ۲۴، ۳۶، ۴۸ و ۷۲ ساعته، لزوما مناسب هر کسی نیست و امکان دارد مخاطره آمیز باشد. امکان دارد مدت زمان طولانی بدون صرف غذا بدن شما را تشویق به ذخیره چربی بیشتر در پاسخ به گرسنگی کند.
مزایای روزه داری متناوب
- کاهش وزن مناسب و ماندگار
- پیشگیری از بیماری های قلبی و عروقی
- کنترل دیابت نوع دوم
- جلوگیری از ابتلا به آلزایمر و سکته
- بهبود کبد چرب غیر الکلی
همینطور این نوع رژیم برای اکثر افراد بزرگسال که دچار چاقی هستند به غیر از زنان باردار و شیرده، قابل انجام بوده و می توان آن را به صورت ممتد انجام داد.
عوارض جانبی رژیم فستینگ
- خستگی
- سر درد
- کم شدن انرژی
- تحریک پذیری
- احساس گرسنگی
