رژیم چاقی و غذاهای موثر در رژیم افزایش وزن

کمبود وزن و اضافه وزن هر کدام به نوعی باعث بروز مشکل برای بدن انسان می شوند. در حالی که امروزه اغلب افراد از اضافه وزن رنج می برند و به دنبال روش هایی مانند رژیم لاغری برای کاهش وزن و لاغری می باشند، افرادی هم وجود دارند که با مشکل کمبود وزن رو به رو هستند و سعی دارند با راه های مناسب به افزایش وزن و تناسب اندام برسند. ما در این مقاله قصد داریم به بررسی رژیم چاقی بپردازیم.

کمبود وزن چیست؟

طبق تعریف سازمان بهداشت جهانی، افرادی که شاخص توده بدنی آن ها پایین تر از عدد 18 باشد دچار کمبود وزن و لاغری هستند و باید برای رسیدن به محدوده وزنی سالم اقدام کنند. همانطور که اضافه وزن باعث بروز مشکلاتی برای بدن می شود، کمبود وزن هم مشکلاتی مانند ضعف سیستم ایمنی، ضعف قدرت بدنی، تحلیل بافت های عضلانی و … را برای فرد به وجود می آورد.

دلایل کمبود وزن

لاغری و کمبود وزن در اثر عوامل تغذیه ای و غیر تغذیه ای اتفاق می افتد. برخی از عوامل تغذیه ای عبارتند از:

• فعالیت بیش از حد و بالا بودن سوخت و ساز بدن
• نامنظم بودن وعده های غذایی
• کافی نبودن غذا برای نیازهای روزانه فرد
• رژیم غذایی نامناسب

از علل غیر تغذیه ای هم می توان موارد زیر را نام برد:

• مشکلات گوارشی و برخی بیماری ها مانند کم خونی
• اختلالات هورمونی مانند پرکاری تیروئید
• ژنتیک

روش های موثر برای چاق شدن

برای چاقی و افزایش وزن ابتدا باید با مراجعه به متخصص تغذیه، علت لاغری را بررسی کرد. اگر مشکلات غیر تغذیه ای موجب کمبود وزن باشند که باید برای درمان آن ها اقدام کرد؛ در غیر اینصورت و با کشف دلایل تغذیه ای برای لاغری، می توان از انواع مختلف رژیم چاقی کمک گرفت.

غذاهای موثر در رژیم چاقی و افزایش وزن

غذاهای سرشار از مواد مغذی می توانند به افراد لاغر کمک کنند تا به محدوده وزنی سالم برسند. این غذاها عبارتند از:

شیر

شیر با دارا بودن ویژگی هایی که در ادامه به آن ها اشاره می کنیم کمک بسیاری به افزایش وزن می کند و لازم است آن را در رژیم چاقی گنجاند.

• شیر سرشار از چربی، کربوهیدرات و پروتئین است.
• شیر منبعی عالی از ویتامین ها، مواد معدنی و کلسیم است.
• شیر به دلیل دارا بودن پروتئین انتخابی عالی برای افرادی است که قصد عضله سازی دارند.

برنج

یک فنجان برنج دارای حدود 200 کالری و منبع غنی از کربوهیدرات است که در افزایش وزن بسیار موثر می باشد.

گوشت قرمز

نتایج حاصل از یک تحقیق نشان داده که افزودن گوشت قرمز بدون چربی به رژیم چاقی صد خانم 60 تا 90 ساله باعث شده وزن خود را افزایش دهند و 18 درصد قدرتشان طی انجام تمرینات مقاومتی افزایش یابد. گوشت قرمز با دارا بودن پروتئین نقش مهمی در عضله سازی ایفا می کند.

ماهی

170 گرم ماهی سالمون دارای حدود 240 کالری و مقادیر فراوانی از چربی های سالم است که مصرف آن برای رژیم چاقی ضروری است. هم چنین گوشت ماهی سرشار از مواد مغذی مانند امگا3 و پروتئین نیز می باشد.

آجیل

برای داشتن یک رژیم چاقی موفق سعی کنید در طول روز مقداری آجیل مصرف کنید.یک مشت بادام خام دارای 170 کالری، 6 گرم پروتئین، 15 گرم چربی سالم و 4 گرم فیبر است. این ماده مغذی علاوه بر کمک به وزن گیری فواید بسیاری هم برای بدن دارد.

سبزیجات دارای نشاسته

سیب زمینی ساده، نخود فرنگی و ذرت حاوی مقادیر فراوانی ویتامین، فیبر، نشاسته و کربوهیدرات هستند که می توان گفت تقریباً هیچ چربی و پروتئینی ندارند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از سبزیجات دیگر است به همین دلیل مصرفشان در طول رژیم چاقی توصیه می شود.

انواع مختلف لوبیا

لوبیا غذایی فوق العاده است که بسیاری از مواد مورد نیاز بدن را داراست. یک فنجان لوبیا دارای 225 کالری، 15 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و مقدار زیادی فیبر است. برای دریافت کالری بیشتر آن را با کره بادام زمینی میل کنید.

کدام وعده غذایی چاق کننده است؟

به طور قطعی نمی توان گفت که در رژیم چاقی کدام وعده غذایی باعث افزایش وزن می شود. در واقع هر کدام که با کالری بیشتری همراه باشد گزینه بهتری برای وزن گیری محسوب می شود. در ادامه به غذاهای چاق کننده در هر وعده غذایی اشاره می کنیم.

صبحانه های چاق کننده

برای وعده صبحانه می توانید از هر ماده غذایی که بیشتر دلتان خواست استفاده کنید، مهم پر کالری بودن ان است. لیستی از مواد چاق کننده برای صبحانه عبارت است از:

• تخم مرغ و سیب زمینی
• خوراک لوبیا چیتی با سیب زمینی و قارچ
• عدسی با سیب زمینی
• نان تست با کره بادام زمینی
• نان تست با شکلات صبحانه

میان وعده های چاق کننده

بهتر است در بین وعده ها چندین بار میان وعده میل کنید. برخی از میان وعده های چاق کننده به شرح زیر می باشند:

• آبمیوه های طبیعی
• سالاد ماکارونی
• کره بادام زمینی و موز
• حلوا و گردو
• سالاد با روغن زیتون

ناهارهای چاق کننده

چاق کننده بودن یک غذا به نحوه طبخ شما بستگی دارد، برای مثال می توانید با اضافه کردن روغن و یا سرخ کردن غذا آن را پرکالری تر کنید هر چند توصیه ما این است که به کیفیت و ارزش غذایی آن هم توجه کنید و بجای استفاده از روغن های مضر از روغن های سالم کنجد، زیتون و کانولا استفاده کنید.

انواعی از غذاهای چاق کننده شامل موارد زیر می باشند:

• تن ماهی
• ماکارونی
• ماهی های چرب
• گوشت مرغ
• انواع خورش ها با برنج

شام های چاق کننده

شام های چاق کننده که سالم اما پر کالری هستند عبارتند از:

• سالاد ماکارونی به همراه مرغ
• انواع مختلف کوکو و کتلت
• سالاد الویه
• همبرگر و پیتزا
• نودل همراه با گوشت یا مرغ

رژیم چاقی صورت

افرادی هستند که از لاغری صورت خود رنج می برند و در صدد برطرف کردن آن هستند. اما باید گفت که تنها راه چاقی صورت این است وزن بدن را هم افزایش دهید، به همین منظور از غذاهای چاق کننده استفاده کنید. ورزش صورت و ماسک های آبرسان هم کمک بسیاری به چاقی صورت می کنند.