رژیم کم چربی چیست؟ مواد غذایی مناسب و ممنوعه در آن
رژیم کم چربی یک برنامه غذایی است که مقدار مصرف چربی را علی رغم نوع چربی (چربی های اشباع شده، چربی ترانس، چربی اشباع نشده) به صورت قابل توجهی محدود خواهد کرد. افرادی که قصد دارند از این رژیم غذایی پیروی کنند، احتمالا در پی کاهش وزن، تثبیت وزن (رژیم تثبیت وزن)و یا نتایج دیگری در سلامت خود هستند.
ممکن است مواد غذایی که در رژیم کم چربی گنجانده شده اند به صورت طبیعی کم چرب یا کاملا بدون چربی باشند، مثل انواع میوه و سبزی ها. همچنین امکان دارد رژیم کم چربی دربردارنده غذاهای تولید شده ای باشد که برای داشتن چربی کمتر به نسبت شریکان سنتی خود تولید می شوند، مثل لبنیات کم چرب.
در رژیم کم چربی چه مواد غذایی می توان مصرف کرد؟
هیچ روش مشخصی برای دنبال کردن یک رژیم کم چربی وجود ندارد. اکثر رژیم های غذایی تجاری و محبوب، رژیم های کم چرب هستند، اما از راه های متنوعی به منظور کم کردن مصرف چربی استفاده می کنند. برای مثال در بعضی رژیم ها از نوشیدنی های جایگزین، وعده های غذایی بدون چربی یا غذاهای نیمه آماده کم چرب استفاده می شود.
بعضی دیگر از این رژیم ها، تهیه وعده های غذایی و آشپزی بدون چربی (کره یا روغن های مخصوص آشپزی) را توصیه می کنند. گرچه برنامه های غذایی کم چربی سالم هستند، اما بعضی از این برنامه ها غذاهایی را که مواد مغذی اصلی داشته و سبب سیری و لذت می شوند را کاهش داده یا حذف می کنند.
🔹 بیشتر بخوانید: رژیم لاغری شوک
میوه ها و سبزیجات
این نوع غذاها به غیر از آووکادو و زیتون به طور معمول کم چرب هستند. برای دریافت انواع مواد مغذی سالم در رژیم کم چربی، به صورت کلی بهتر است که انواع میوه و سبزی ها را در تمامی رنگ ها استفاده کنید.
- سیب
- انواع پرتقال
- خربزه
- انواع توت
- هویج
- سبزیجات
- انواع سیب زمینی
- مارچوبه
- کدو
لبنیات کم چرب یا بدون چربی
اکثر تولیدات لبنی کم چرب، دارای چربی کمتر هستند و گاها بعضی از اقلام کم چرب، تامین کننده کلسیم و پروتئین می باشند.
- ماست کم چرب
- پنیر کم چرب
- خامه ترش کم چرب
- شیر بدون چربی
- پنیر کوتیج کم چرب
غلات و حبوبات
غلات، حبوبات و دانه ها، کربوهیدرات مورد نیاز انرژی را تامین می کنند و منابع خوبی از پروتئین برای افرادی هستند که از رژیم کم چربی استفاده می کنند. امکان دارد در این برنامه غذایی مصرف گوشت نسبتا کاهش یابد، در نتیجه دریافت پروتئین از موارد مهم است.
- غلات کامل
- نان سبوس دار و محصولات مشابه
- عدس و نخود
- لوبیا و سایر حبوبات
پروتئین های فاقد چربی
بسیاری از منابع پروتئینی حاوی چربی کمی هستند که در ادامه به آنها اشاره می کنیم.
- مرغ فاقد پوست
- ماهی سفید (کاد، هالیبوت)
- تکه های فاقد چربی گوشت گاو (استیک، فیله مینیون)
- سفیده تخم مرغ
- تکه های فاقد چربی گوشت خوک (فیله گوشت خوک)
- گوشت چرخ کرده بسیار کم چرب
شیرینی های کم چرب
شیرینی های بدون چربی و کم چرب زیادی وجود دارند، اما می بایست ذکر کنیم که آن ها به طور معمول دارای قند بالایی هستند. شیرینی کم چرب، حاوی مواد غذایی خوش طعم مثل شربت یا انواع مخصوصی از آب نبات (گیاه شیرین بیان یا آب نبات سفت) است. با این که این غذاها در برنامه غذایی کم چربی مجاز هستند، مواد معدنی و ویتامین های قابل توجهی نداشته و به طور معمول قند بالایی دارند.
🔹 بیشتر بخوانید: رژیم گیاهخواری
مواد غذایی ممنوعه در رژیم کم چربی
به صورت کلی، برنامه های غذایی کم چربی استفاده چربی شما را به 30 % یا کمتر، از مجموع کالری دریافتی روزانه محدود خواهد کرد. بعضی از برنامه های غذایی کم چرب، چربی را به شدت محدود می کنند. (تقریبا به کمتر از 15 % کالری دریافتی.)
غذاهای عنوان شده شدیدا ممنوع نیستند، اما به گمان بسیار در برنامه غذایی کم چربی بسیار محدود هستند تا در حدود کالری باقی بمانند.
محصولات لبنی پرچرب
این محصولات معمولا از چربی بالایی برخوردار هستند.
- پنیر پرچرب
- شیر پرچرب
- ماست پرچرب
- خامه
- خامه ترش پرچرب
شیرینی های پرچرب
این نوع غذاهای مطلوب پخته شده به طور معمول با روغن، تخم مرغ و کره تهیه می شوند که حاوی چربی بالایی هستند. این نوع غذاها معمولا در برنامه غذایی کم چرب به صورت کامل یا قابل توجهی حذف می شوند.
- انواع کیک
- پای
- کلوچه
- کیک فنجانی
- شکلات تخته ای
آجیل و دانه ها
در اکثر آجیل ها و دانه ها چربی خوبی موجود است اما به صورت کلی از مصرف آن ها خودداری می شود، زیرا از چربی نسبتا بالایی برخوردار هستند. با این حال هنگام رعایت یک برنامه غذایی کم چربی، باید واحد کوچکی از این نوع غذاها را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدنتان از تمام اسیدهای چرب ضروری آن ها بهره ببرد.
- بادام ها
- دانه آفتابگردان
- گردو
- دانه چیا
- دانه کتان
زیتون و آووکادو
این نوع میوه ها اغلب چرب هستند و آن ها را در برنامه غذایی کم چربی جای می دهند. برای مثال میوه آووکادو 21 گرم چربی فراهم می کند که امکان دارد برای بعضی از اشخاص در این برنامه غذایی، تامین کننده جامع این ماده مغذی باشد.
گوشت های نسبتا چرب
گوشت هایی که نسبتا پرچرب هستند به طور معمول با رژیم لاغری کم چربی دچار کاهش یا حذف می شوند.
- گوشت های فرآوری شده
- استیک رگه دار
- غذاهای سرد
- گوشت چرخ کرده
روغن
روغن های گیاهی چربی های سالم را فراهم می کنند و گاها بعضی از آن ها سبب سلامت قلب می شوند. با این حال، از آن ها به میزان کم یا اصلاً در برنامه غذایی کم چرب استفاده نمی شود.
- روغن کانولا
- روغن نارگیل
- روغن زیتون
- روغن آفتابگردان
- کره
بعضی از کسانی که در رعایت رژیم غذایی هستند، هنگام پخت غذاها در منزل به موجب کنترل وعده های غذایی، از اسپری های مخصوص پخت و پز به ازای روغن استفاده می کنند.
کلام پایانی
اگر مقصود شما کاهش وزن است، به خاطر بسپارید که کاهش وزن حتما به معنای سالم تر بودن بدنتان نیست و روش های زیادی برای بهبود سلامتی وجود دارد. بهترین رژیم غذایی آن رژیمی است که متناسب با لایف استایل شما باشد.
