رژیم لاغری یک ماهه

امروزه رژیم های گوناگونی وجود دارند که ادعا می کنند می توانند موجب کاهش وزن در مدت زمان کوتاه شوند. شاید ادعای این رژیم ها درست باشد، اما ممکن است به دلیل محدودیت های بسیار به سلامت بدن آسیب برسانند. رژیم اصولی، رژیمی است که در کنار کاهش وزن باعث بهبود سلامت بدن نیز بشود. ما در این مقاله قصد داریم رژیمی را با عنوان رژیم لاغری یک ماهه مورد بررسی قرار دهیم و تمامی موارد مهم آن را بیان کنیم. پس همراهمان باشید.

رژیم لاغری یک ماهه متعادل

برای کاهش وزن لازم نیست به مدت 30 روزه بدنتان را از برخی مواد غذایی محروم کنید و به خودتان سخت بگیرید. کامل و متعادل بودن رژیم لاغری یک ماهه از اهمیت بالایی برخوردار است. چرا که بدن در طی مدت رژیم، به اندازه کافی متحمل فشار ورزش و غذای کم می شود؛ بنابراین نباید با حذف مواد معدنی مورد نیاز این فشار را بیشتر کرد.

منظور از رژیم متعادل رژیمی است که گروه های غذایی زیر را دارا باشد:

پروتئین

تقریباً تمامی رژیم های لاغری یک ماهه و سریع پروتئین را به طور کامل حذف می کنند. در حالی که پروتئین از مواد اساسی مورد نیاز بدن است و برای کمک به بدن در ساخت و ترمیم ماهیچه ها، بافت، غضروف و پوست ضروری می باشد. از این رو، وجود پروتئین بالا در یک رژیم غذایی بر روی کاهش وزن تاثیر بیشتری دارد، چرا که موجب عضله سازی می شود. (هرچه عضله بیشتر باشد، چربی سوزی بیشتر می شود)

سعی کنید 30 درصد از رژیم لاغری یک ماهه خود را به پروتئین اختصاص دهید و در هر وعده غذایی خود از مخلفات پروتئین دار استفاده کنید. شیر، پنیر، سبزیجات برگدار، تخم مرغ و گوشت سفید از جمله مواد غذایی حاوی پروتئین می باشند.

کربوهیدرات

گروه غذایی کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن می باشند و تقریباً نیمی از کالری روزانه شما باید از این مواد تامین شود. البته توجه داشته باشید که در رژیم لاغری یک ماهه خود باید به جای استفاده از کربوهیدرات های ساده مانند نان، بیسکوئیت، آرد گندم و برنج سفید از کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج قهوه ای و جو دو سر استفاده کنید.

 کربوهیدرات های پیچیده فیبر و مواد مغذی زیادی دارند و هضم آن ها آسان نیست. به همین علت مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

انواع ویتامین

انواع ویتامین ها مانند A، E، D و B12 و مواد معدنی دیگر برای بدن ضروری هستند و موجب بهبود عملکرد اعصاب و عضلات، حفظ استخوان ها، افزایش متابولیسم و تولید سلول می شوند. این مواد را می توانید از سبزیجات، گوشت قرمز و ماهی به دست بیاورید.

چربی های سالم

چربی ها یکی از انواع گروه های غذایی هستند که در اکثر رژیم های لاغری جای ندارند. اما باید بدانید که این گروه غذایی برای بدن ضروری هستند. زیرا هورمون ها را می سازند، ویتامین ها را ذخیره و انرژی را تامین می کنند. بر اساس پیشنهاد متخصصین تغذیه، 20 درصد از رژیم لاغری یک ماهه شما باید از چربی های سالم تشکیل شود.

استفاده از روغن های زیر بهترین راه برای رساندن چربی های سالم به بدن می باشد:

• روغن زیتون
• روغن خردل
• روغن کنجد
• روغن دانه سویا
• روغن بادام زمینی
• روغن آفتابگردان
• روغن سبوس برنج

نکات ضروری در برنامه رژیم لاغری یک ماهه

بعد از این که با مواد غذایی مورد نیاز در رژیم لاغری یک ماهه آشنا شدید، می خواهیم نکاتی را بیان کنیم که به شما در طی کردن روند کاهش وزن کمک بسیاری می کند.

هدف گذاری کنید

یک وزن منطقی و واقع بینانه را به عنوان هدف خود در نظر بگیرید و برای رسیدن به آن برنامه ریزی انجام دهید. دقت کنید که کاهش وزن زیاد در طول یک ماه خطرناک است و ممکن است آسیب جدی به سلامتتان وارد کند. کاهش وزن در بهترین حالت، ماهیانه 4 کیلوگرم است. برای رسیدن به وزن هدف خود ورزش را فراموش نکنید و حتماً روزانه فعالیت فیزیکی داشته باشید.

اندازه های خود را یادداشت کنید

قبل از این که رژیم خود را شروع کنید، اندازه های خود را گرفته و یادداشت کنید. پیشنهاد می کنیم که هر دو هفته یک بار خود را وزن کرده و اندازه های خود را بگیرید تا نتایج حاصل از رعایت رژیم را ببینید. این کار موجب افزایش انگیزه می شود.

کالری شماری کنید

یکی از روش های کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی در طول روز است. برای کاهش وزن بیشتر و بهتر، کالری های مصرفی خود را بشمارید. برای این کار می توانید یک برنامه کالری شمار دانلود کرده و با استفاده از آن کالری مورد نیاز برای کاهش وزن خود را محاسبه کرده و بر طبق آن کالری دریافت کنید.

🔹 بیشتر بخوانید: معرفی بهترین اپلیکیشن های لاغری

ریزه خواری نکنید

یکی از دلایل افزایش وزن، ریزه خواری در طول روز است. بنابراین اگر می خواهید با رژیم لاغری یک ماهه به کاهش وزن برسید، دور ریزه خواری را خط بکشید و از میان وعده های سالم و مقوی استفاده کنید.

تنقلات ناسالم را حذف کنید

اگر به دنبال کاهش وزن هستید، تنقلات ناسالم را از وعده های خود به طور کامل حذف کنید. این مواد علاوه بر این که مواد مغدی بسیار کمی دارند، سرشار از کالری می باشند و موجب افزایش وزن می شوند. از جمله تنقلات ناسالم که باید در طول رژیم لاغری یک ماهه حذف شوند می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• چیپس و پفک
• نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا
• مواد قندی و شیرین
• شکلات و آبنبات

ورزش کردن را فراموش نکنید!

برای نتیجه گیری بهتر از رژیم لاغری یک ماهه ورزش کردن را فراموش نکنید. ورزش موجب بهبود پمپاژ قلب شده و روند کاهش وزن را سرعت می بخشد. سعی کنید در طول هفته حدود سه ساعت ورزش هوازی انجام دهید. از جمله ورزش های هوازی عبارتند از:

• پیاده روی
• دوچرخه سواری
• پیلاتس
• شنا
• رقص

علاوه بر ورزش های هوازی، از ورش های قدرتی نیز کمک بگیرید تا تاثیرات شگرف آن را در کاهش وزن خود ببینید. البته در صورتی که بعد از رژیم خود هم به ورزش کردن ادامه دهید می توانید وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید.