همه چیز درباره رژیم WW و سبک زندگی سالم

در دنیای پرشتاب امروز، حفظ وزن مناسب و انتخاب غذای سالم به یکی از دغدغه های اصلی افراد تبدیل شده است. رژیم تغذیه‌ای ویت واچرز یا همان رژیم WW با تاکید بر ایجاد عادات غذایی هوشمند و سبک زندگی سالم، توانسته توجه میلیون ها نفر در سراسر دنیا را جلب کند. این برنامه در طول زمان تغییرات زیادی داشته و نسخه های جدید آن نسبت به گذشته کامل تر و کاربردی تر شده اند. تمرکز اصلی رژیم WW بر بهبود کیفیت زندگی، ارتقای سلامت جسم و روح و افزایش انرژی روزانه است. در ادامه این مطلب می توانید با جزئیات و شیوه اجرای این رژیم بیشتر آشنا شوید.

رژیم غذایی WW چیست؟

بیماری و معضل دنیای مدرن، اضافه وزن و چاقی می باشد که سبب شده توجه افراد به ‌سوی رژیم های کاهش وزن مختلفی جلب شود. از رژیم کتوژنیک، رژیم جنرال موتورز، رژیم اتکینز گرفته تا رژیم های دشواری همچون خام گیاه خواری و رژیم کانادایی و هر روز هم رژیم تغذیه ای جدیدی به لیست قبلی اضافه خواهد شد.

می بایست گفت در این بین یکی از مشهور ترین برنامه های تغذیه ای در دنیا، رژیم WW (weight watchers) است که برنامه مراقبت از وزن می باشد. در واقع رژیم ویت واچرز اولین بار در دهه 1960 با هدف لایف استایل سالم و مواد غذایی سالم ارائه گشت و تاکید آن بیشتر بر روی اهمیت سلامت جسم، روح و وضعیت عمومی بدن می باشد. این رژیم تاریخ مشخصی ندارد و به این معنا که بعد از رسیدن به هدف، همچنان می‌ توان از سبک زندگی سالم‌ خواری لذت برد.

نسخه جدید رژیم WW بر پایه سیستم اسمارت پوینت فعالیت دارد که الگوی غذایی کم چربی، کم‌ کالری و قند پائین و پروتئین بالا دارد. نکته قابل توجه در این رژیم این است که محدودیت ها و محرومیت های غذایی در آن وجود ندارند، بلکه مقصود انتخاب صحیح غذا است. با رعایت قوانین این رژیم می ‌توان در طول یک ماه سه کیلو کاهش وزن را تجربه کرد.

سیستم اسمارت پوینت ها (Smart Points) چگونه کار می کند؟

در رژیم WW هر ماده غذایی و نوشیدنی یک امتیاز یا «پوینت» دارد که بر اساس میزان کالری، پروتئین، چربی های اشباع و قند موجود در آن تعیین می شود. هدف این سیستم این است که افراد به سمت انتخاب غذاهای مغذی و کم کالری سوق داده شوند.

• غذاهای سالم تر = امتیاز کمتر: میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل معمولا پوینت های کمتری دارند یا حتی جزو غذاهای «صفر پوینت» محسوب می شوند.
• غذاهای ناسالم تر = امتیاز بیشتر: خوراکی هایی با قند بالا، چربی های ناسالم یا کالری زیاد امتیاز بالاتری می گیرند و بنابراین مصرف آن ها محدود می شود.
• سقف روزانه: هر فرد بر اساس قد، وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی یک «سقف روزانه پوینت» دارد که نباید از آن عبور کند.
• انعطاف پذیری: اگر کسی یک روز بیشتر از حد مجاز مصرف کند، می تواند در روزهای بعد با انتخاب های سبک تر تعادل را برقرار کند.

این سیستم به جای حذف کامل گروه های غذایی، افراد را به سمت انتخاب هوشمندانه و کنترل شده هدایت می کند. همین موضوع باعث شده رژیم WW برای بسیاری از افراد پایدارتر و قابل‌اجرا در طولانی مدت باشد.

مزایای رژیم

پیروی از رژیم WW تنها به کاهش وزن محدود نمی شود، بلکه مزایای متعددی برای سلامت جسم و سبک زندگی به همراه دارد:

• کاهش وزن پایدار: با سیستم اسمارت پوینت، افراد به انتخاب های غذایی سالم تر تشویق می شوند و بدون حذف کامل گروهی از غذاها می توانند وزن کم کنند.
• انعطاف پذیری بالا: هیچ ماده غذایی به طور کامل ممنوع نیست و افراد می توانند مطابق شرایط و سلیقه خود رژیم را شخصی سازی کنند.
• بهبود سلامت قلب و عروق: کاهش مصرف قند، چربی های ناسالم و افزایش مصرف سبزیجات و غلات کامل، به کنترل فشار خون و کلسترول کمک می کند.
• مناسب برای شرایط خاص: این رژیم می تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کلسترول بالا انتخابی موثر باشد.
• ایجاد عادات غذایی سالم: تاکید بر مصرف میوه ها، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و غلات کامل باعث می شود الگوی غذایی افراد به مرور تغییر کند.
• پشتیبانی اجتماعی: جامعه جهانی WW و اپلیکیشن آن امکان ارتباط با افراد دیگر، دریافت انگیزه و پیگیری پیشرفت را فراهم می کند.

در رژیم غذایی WW چه غذاهایی باید بخوریم؟

با این حال که سیستم اسمارت پوینت ویت واچرز تاکید بسیاری بر استفاده از غذاهای کامل و فرآوری نشده مانند میوه ها، سبزیجات و پروتئین بدون چربی تأکید دارد، همچنین مصرف هیچ دسته از مواد غذایی را محدود نمی ‌کند. گرچه همانند هر برنامه تغذیه ای دیگر، رژیم غذایی WW نیز توصیه می ‌کند که از مصرف مواد غذایی سالم غافل نشوند. اما با این حال افراد می ‌توانند هر نوع غذایی مصرف کنند؛ مشروط به این مسئله که کمتر از مقدار مصرف روزانه‌ آن ها در سیستم اسمارت ‌پوینت باشد.

این رژیم غذایی با ارائه لیستی از مواد غذایی زیرو پوینت (Zero Point) افراد را به سوی استفاده از غذاهای کاملا سالم تشویق می نماید. غذاهای زیروپوینت عبارت اند از:

• میوه‌ ها
• سبزیجات حاوی نشاسته و غیر نشاسته ‌ای
• پروتئین بدون چربی
• حبوباتی همچون عدس و لوبیا
• لبنیات فاقد چربی
• تخم‌ مرغ
• توفو
• غذاهای دریایی و صدف
• غلات کامل

در واقع رژیم ویت واچرز یک برنامه تغذیه ای به منظور مراقبت از وزن است که مقصود آن سالم ‌خواری و اصلاح عادات بد غذایی است. مصرف مواد غذایی همانند میوه ها و سبزیجات، پروتئین فاقد چربی، روغن ‌های سالم، لبنیات فاقد چربی، تخم مرغ و غلات کامل توصیه می ‌گردد.

مواد غذایی مجاز در رژیم WW

استفاده از مواد غذایی زیر در رژیم ویت واچرز مجاز می باشد:

• سبزیجات بدون نشاسته‌
• پروتئین بدون چربی
• کمپوت تازه و بدون قند
• کربوهیدرات ‌های دارای فیبر بالا مانند سیب ‌زمینی شیرین، بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ ای، لوبیا، عدس و فرآورده‌ های غلات کامل
• چربی ‌های سالم مانند روغن زیتون
• آووکادو
• مغزها و آجیل

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم WW

گرچه در این رژیم محدودیت غذایی وجود ندارد، اما تاکید آن بر حذف مواد غذایی ناسالم همچون است:

• غذاهای دارای چربی ‌های اشباع
• نوشیدنی‌ های حاوی قند
• تنقلات ناسالم مانند چیپس
• گوشت ‌های فرآوری شده
• شیرینی و کیک ‌های غیر خانگی دارای مواد نگهدارنده
• کره
• آشامیدنی ‌های الکلی
• بستنی
• فست ‌فودها

معایب یا محدودیت های رژیم

با وجود تمام مزایای رژیم WW، این برنامه هم مثل هر رژیم غذایی دیگر محدودیت ها و چالش هایی دارد:

• هزینه عضویت: استفاده از اپلیکیشن و خدمات رسمی WW معمولا نیازمند پرداخت هزینه است که برای برخی افراد سنگین محسوب می شود.
• نیاز به پیگیری مداوم: ثبت و محاسبه پوینت ها ممکن است برای بعضی افراد وقت گیر یا خسته کننده باشد.
• احتمال وسواس غذایی: بعضی افراد ممکن است بیش از حد درگیر شمارش پوینت ها شوند و دچار استرس غذایی گردند.
• نتایج متفاوت در افراد: سرعت و میزان کاهش وزن در این رژیم به عوامل مختلفی مثل سن، جنسیت، میزان فعالیت و شرایط سلامتی بستگی دارد و برای همه یکسان نیست.
• دشواری در دسترسی به برخی غذاها: بسته به شرایط و فرهنگ غذایی، پیدا کردن مواد غذایی پیشنهادی رژیم WW برای برخی افراد دشوار یا پرهزینه است.
• عدم توصیه برای گروه های خاص: این رژیم برای افراد زیر ۱۸ سال، زنان باردار و کسانی که دچار اختلالات خوردن هستند مناسب نیست.

ارائه نمونه رژیم WEIGHT WATCHERS

یک نمونه از این رژیم لاغری را در اینجا برای شما ارائه کرده ایم که تنها پیشنهادی ست که قادر هستید طبق شرایط خود آن را تغییر دهید.

وعده غذایی	نمونه رژیم
صبحانه	یک فنجان آب میوه طبیعی غلات صبحانه بدون شکر با شیر کم‌چرب ۱ واحد موز
ناهار	۱ عدد سیب‌زمینی متوسط تنوری سالاد کلم و سبزیجات ۱ قاشق پنیر رنده شده با سس بدون چربی ۱ واحد سیب
شام	سینه مرغ گریل شده یا گوشت آب پز بلغور آب پز، کاهو با آب لیمو گل کلم بخارپز، کمپوت هلو ۱ عدد بستنی کم چرب
میان وعده	۱ پیاله ماست کم چرب ۱ پیاله کوچک پسته ۳۰۰ میلی لیتر شیر کم چرب

نکات عملی برای پیروی از رژیم

۱. مدیریت پوینت

• غذاها را ثبت کنید و از اپ WW استفاده کنید.
• سبزیجات، میوه ها و پروتئین بدون چربی را بیشتر بخورید (معمولا ۰ پوینت).

۲. وعده ها و میان وعده ها

• صبحانه پروتئینی و فیبردار.
• میان‌وعده های سالم: میوه، سبزیجات، ماست کم چرب.
• غذاهای خانگی بهتر از آماده هستند.

۳. سبک زندگی فعال

• پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه.
• فعالیت روزمره مثل استفاده از پله یا ایستادن بیشتر.

۴. انگیزه و ذهنیت

• هدف کوتاه مدت مشخص کنید.
• جایزه غیرغذایی برای موفقیت ها.
• پشتیبانی دوستان یا گروه ها.

۵. نکات کوچک

• آب کافی بنوشید.
• آهسته غذا بخورید.
• جایگزین سالم برای غذاهای ناسالم داشته باشید.

رابطه رژیم WW با ورزش و فعالیت بدنی

رژیم و ورزش رابطه مکمل دارند:

• سوزاندن پوینت اضافی: با ورزش می توانید پوینت بیشتری مصرف کنید.
• حفظ وزن و متابولیسم: ورزش کاهش وزن سالم تر و جلوگیری از کاهش عضله را تضمین می کند.
• سلامت کلی: تقویت قلب، عضلات و روحیه.
• کنترل اشتها: ورزش سیگنال های گرسنگی و سیری را بهبود می دهد.

ورزش، کاهش وزن و سلامتی را در رژیم WW سریع تر و پایدارتر می کند.

چه افرادی نباید از رژیم غذایی WW استفاده کنند؟

ممنوعیت پیروی از رژیم غذایی WW برای افراد کمتر از 18 سال و افراد مبتلا به پرخوری یا بی اشتهایی عصبی وجود دارد. همینطور زنان باردار برای ثبت نام در سیستم WW مجاز نیستند. اگر پیروی از این رژیم سبب اختلال در رویه عادی زندگی شود یا استرس و نگرانی ایجاد کند، رژیم مناسب شما نیست ومی بایست متوقف گردد.

رژیم غذایی WW برای چه افرادی مناسب است؟

از آن رو که تاکید رژیم WW بر استفاده از مواد مغذی و غذاهایی با کالری پایین است، می ‌توان این رژیم را مناسب همه افراد دانست. علی الخصوص برای کسانی که دچار بیماری هایی همچون کلسترول بالا، فشار خون، دیابت نوع دوم، قند بالا و بیماری قلبی هستند. این رژیم برای کسانی که در مصرف موادی همچون گلوتن ممنوعیت دارند و گیاه ‌خواران و افراد وگان ‌نیز مناسب می باشد.

جمع بندی

رژیم Weight Watchers یک برنامه کاهش وزن علمی، منعطف و پایدار است که با سیستم پوینت، غذاهای سالم و فعالیت بدنی ترکیب می شود. این رژیم نه تنها به کاهش وزن تدریجی و کنترل BMI کمک می کند، بلکه سبک زندگی سالم را هم ترویج می دهد. با WW می توان بدون محرومیت شدید، غذاهای مورد علاقه را مدیریت کرد و از مزایای ورزش و پیگیری پوینت ها بهره برد. به همین دلایل، این رژیم یکی از محبوب ترین و قابل اعتمادترین برنامه های کاهش وزن در جهان است.

سوالات متداول